3 Cara Sederhana Menurunkan Berat Badan dengan Cepat Berdasarkan Sains – Jika dokter Anda merekomendasikannya, ada cara untuk menurunkan berat badan dengan aman. Penurunan berat badan yang stabil sebesar 1 hingga 2 pon per minggu direkomendasikan untuk manajemen berat badan jangka panjang yang paling efektif.
Konon, banyak rencana makan membuat Anda merasa lapar atau tidak puas. Ini adalah alasan utama mengapa Anda mungkin merasa sulit untuk tetap berpegang pada rencana makan yang lebih sehat.
Namun, tidak semua diet memiliki efek ini. Diet rendah karbohidrat dan makanan utuh, diet rendah kalori efektif untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah dipatuhi daripada diet lainnya.
Berikut adalah beberapa cara untuk menurunkan berat badan yang menggunakan pola makan sehat, berpotensi menurunkan karbohidrat, dan bertujuan untuk:
- mengurangi nafsu makan
- menyebabkan penurunan berat badan yang cepat
- meningkatkan kesehatan metabolisme Anda pada saat yang sama
Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dalam 3 Langkah Sederhana
1. Kurangi karbohidrat olahan
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat. Ini bisa dengan rencana makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian.
Ketika Anda melakukan itu, tingkat rasa lapar Anda turun, dan Anda biasanya makan lebih sedikit kalori
Dengan rencana makan rendah karbohidrat, Anda akan menggunakan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan karbohidrat.
Jika Anda memilih untuk makan karbohidrat yang lebih kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori, Anda akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat. Ini membuatnya lebih mengenyangkan untuk membuat Anda puas.
Sebuah studi tahun 2020 mengkonfirmasi bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit kalori tanpa memikirkannya atau merasa lapar
Perhatikan bahwa efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat masih diteliti. Mungkin juga sulit untuk mematuhi diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yo-yo dan kurang berhasil dalam mempertahankan berat badan yang sehat.
Ada potensi kerugian dari diet rendah karbohidrat yang dapat mengarahkan Anda ke metode yang berbeda. Diet rendah kalori juga dapat menyebabkan penurunan berat badan dan lebih mudah dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama.
Jika Anda memilih diet yang berfokus pada biji-bijian daripada karbohidrat olahan, sebuah studi tahun 2019 menghubungkan gandum utuh yang tinggi dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah.
2. Makan protein, lemak, dan sayuran
Setiap makanan Anda harus mencakup:
- sumber protein
- sumber lemak
- Sayuran
- sebagian kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian
Untuk melihat bagaimana Anda dapat menyusun makanan Anda:
- rencana makan rendah karbohidrat
- rencana makan rendah kalori
- makanlah makanan rendah karbohidrat yang sehat dan makanan rendah kalori
Protein
Makan protein dalam jumlah yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot Anda sambil menurunkan berat badan
Bukti menunjukkan bahwa makan protein yang cukup dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, nafsu makan, dan berat badan,
Inilah cara menentukan seberapa banyak Anda perlu makan tanpa makan terlalu banyak. Banyak faktor yang menentukan kebutuhan spesifik Anda, tetapi umumnya, kebutuhan rata-rata orang
- 56–91 gram per hari untuk rata-rata pria
- 46–75 gram per hari untuk rata-rata wanita
Diet dengan protein yang cukup juga dapat membantu:
- mengurangi keinginan mengidam dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%
- kurangi keinginan ngemil larut malam hingga setengahnya
- membuat Anda merasa kenyang
Dalam sebuah penelitian, orang dengan diet protein tinggi makan 441 kalori lebih sedikit per hari
Sumber protein yang sehat meliputi:
- daging: sapi, ayam, babi, dan domba
- ikan dan makanan laut: salmon, trout, dan udang
- telur: telur utuh dengan kuningnya
- protein nabati: kacang-kacangan, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu
Rendah karbohidrat dan sayuran berdaun hijau
Jangan takut untuk mengisi piring Anda dengan sayuran berdaun hijau. Mereka dikemas dengan nutrisi, dan Anda bisa makan dalam jumlah yang sangat besar tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat.
Sayuran yang harus disertakan untuk rencana makan rendah karbohidrat atau rendah kalori:
- Brokoli
- kol bunga
- bayam
- tomat
- kubis
- kubis Brussel
- Swiss chard
- selada
- timun
Lemak sehat
Jangan takut makan lemak.
Tubuh Anda tetap membutuhkan lemak sehat, apa pun rencana makan yang Anda pilih. Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan dalam rencana makan Anda.
Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa harus digunakan hanya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuhnya yang lebih tinggi
3. Gerakkan tubuhmu
Olahraga, meskipun tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Mengangkat beban memiliki manfaat yang sangat baik.
Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme Anda melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan.
Cobalah pergi ke gym tiga sampai empat kali seminggu untuk mengangkat beban. Jika Anda baru di gym, mintalah saran dari pelatih. Pastikan dokter Anda juga mengetahui rencana latihan baru.
Jika angkat beban bukanlah pilihan bagi Anda, melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda, atau berenang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum.
Baik kardio dan angkat besi dapat membantu menurunkan berat badan.
Bagaimana dengan kalori dan kontrol porsi?
Jika Anda mendapati diri Anda tidak kehilangan berat badan, Anda mungkin ingin melacak kalori Anda untuk melihat apakah itu merupakan faktor penyebabnya.
Jika Anda tetap berpegang pada defisit kalori untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan kalkulator online gratis seperti ini.
Masukkan jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda. Kalkulator akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari untuk mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan, atau menurunkan berat badan dengan cepat.
Anda juga dapat mengunduh penghitung kalori gratis dan mudah digunakan dari situs web dan toko aplikasi. Berikut daftar 5 penghitung kalori untuk dicoba.
Perhatikan bahwa makan terlalu sedikit kalori bisa berbahaya dan kurang efektif untuk menurunkan berat badan. Bertujuan untuk mengurangi kalori Anda dengan jumlah yang berkelanjutan dan sehat berdasarkan rekomendasi dokter Anda.
9 tips menurunkan berat badan
- Makanlah sarapan berprotein tinggi. Makan sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi keinginan mengidam dan asupan kalori sepanjang hari.
- Hindari minuman manis dan jus buah. Kalori kosong dari gula tidak berguna bagi tubuh Anda dan dapat menghambat penurunan berat badan .
- Minum air sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa minum air sebelum makan mengurangi asupan kalori dan mungkin efektif dalam manajemen berat badan.
- Pilih makanan yang ramah penurun berat badan. Beberapa makanan lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain. Berikut adalah daftar makanan sehat yang ramah penurun berat badan.
- Makan serat larut. Studi menunjukkan bahwa serat larut dapat meningkatkan penurunan berat badan. Suplemen serat seperti glukomanan juga dapat membantu.
- Minum kopi atau teh. Konsumsi kafein dapat meningkatkan metabolisme Anda.
- Dasarkan diet Anda pada makanan utuh. Mereka lebih sehat, lebih mengenyangkan, dan jauh lebih kecil kemungkinannya menyebabkan makan berlebihan daripada makanan olahan.
- Makan perlahan. Makan dengan cepat dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu, sementara makan perlahan membuat Anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon penurun berat badan.
- Dapatkan kualitas tidur yang baik. Tidur itu penting karena berbagai alasan, dan kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terbesar kenaikan berat badan.
About the Author
